30 минут = 3 часа жизни
Каждые 30 мин активности = +3 часа жизни Риск смерти -30% 150 мин в неделю = норма ВОЗ
Мозг и память
BDNF +50% → новые нейроны Память +20% Пример: 30 дней ходьбы = лучше сдать тест
Сердце и сосуды
Давление -5–10 мм рт. ст. Риск инфаркта -40% Пример: лестница вместо лифта = сердце как у 30-летнего
Вес и метаболизм
+300 ккал сжигается за 30 мин Мышцы +1 кг = +50 ккал в покое Пример: -3–5 кг за 30 дней без диет
20 простых движений
• Ходьба 10 000 шагов
• Приседания 3×15
• Отжимания от стены 3×10
• «Планка» 30–60 сек
• Подъёмы на носки 3×20
30-дневная программа
Неделя 1: 15 мин ходьбы
Неделя 2: 20 мин + 5 упражнений
Неделя 3–4: 30 мин + полный комплекс
В гайде — календарь, трекер и видео
Получи PDF-гайд бесплатно
20 движений, 30-дневный план, трекер и видео — всё в одном файле. Заполни форму — гайд придёт на почту через 5 минут.
Важно
Гайд — это советы. Если есть болезни сердца, суставов или давление — обязательно посоветуйся с врачом.